Для тех кто тянется!

1. Статическая растяжка. Этот вид растяжки происходит под тяжестью собственного веса, причем в основе растяжки – не напряжение, а, наоборот, расслабление. Суть статической растяжки в продолжительном удерживании мышц в крайнем (без болевого симптома) растянутом положении. Выполняя растягивающее упражнение, вы, достигнув наиболее амплитудного, но безболезненного положения, полностью расслабляетесь. В результате этого растягиваемая мышечная группа испытывает нарастающий прирост растягивающей силы от той части тела, что находиться над ней и давит на нее. Однако так как мышцы растягиваемой группы полностью расслаблены, болевого симптома не возникает, сами мышцы не травмируются и не рвутся. Статическая растяжка благотворно воздействует на мышцы, мягко растягивает сухожилия и разрабатывает суставы. Этот вид растяжки рекомендуем людям с отсутствием или минимальной физической подготовкой, также именно статическую растяжку выполняют на тренировках в фитнес клубах. Примером статической растяжки является наклон вперед с полным расслаблением, растяжение паховых мышц в попытке сесть на шпагат.
kKGR0tQ9mRg
2. Динамическая растяжка. Эта растяжка занимает второе место в списке безопасных растяжек. Динамичная растяжка представляет собою попеременное растяжение мышц через напряжение с расслаблением. В отличии от статической, динамическая растяжка более результативна так как каждое новое напряжение сопровождается небольшим увеличением амплитуды движения. При продолжительном выполнении динамической растяжки можно добиться неплохих результатов. К сожалению, они будут временными так как отсутствие фиксации мышц в растянутом состоянии сопровождается быстрым возвращением их к привычной форме. Динамическая растяжка может выполняться как медленно, так и быстро. Примером динамической растяжки являются махи, перекаты из шпагата в шпагат.

3. Пассивная растяжка. Это своеобразная метаморфоза статической растяжки, которая выполняется не под собственным весом, а под действием усилия партнера. При пассивной растяжке также очень важно расслабление растягиваемых мышц.

4. Баллистическая растяжка. Самый небезопасный вид стретчинга, который основывается на резких, рывкообразных движениях с большой амплитудой. При баллистической растяжке травмируются и мышцы, и суставы, и сухожилия, поэтому большинство профессиональных спортсменов отказываются от этого вида стретчинга. Примером баллистической растяжки может служить резкий мах свободной ногой вперед из крайнего заднего положения - замахиваясь таким образом, вы принудительно увеличиваете амплитуду и, соответственно, растягиваете мышцу. Что бы избежать травмы, начинайте с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая её. 

5. Активная изолированная растяжка. Это вид стретчинга, который. Не травмируя мышцы, суставы и сухожилия, позволяет растянуть каждую мышцу в отдельности. Эта растяжка немного напоминает пассивную растяжку, так как растягиваемое усилие прикладывается мышцами – антагонистами через посторонний предмет, к примеру, скакалку. При этом растягиваемые мышцы естественно расслаблены, а растягивающие – напряжены. Активную изолированную растяжку используют в разминке перед тренировкой. Она позволяет не только растянуть мышцы и сухожилия, но и увеличить подвижность суставов. Примером этого вида стретчинга является растягивание отведенной в сторону или вперед ноги при помощи скакалки.

6. Изометрическая растяжка. Этот вид растяжки немного похож на динамическую, так как присутствует определенное движение, однако, движение это минимально и осуществляется только за счет напряжения мышц. Изометрическая растяжка состоит из 4-х этапов: напряжение, расслабление, растягивание, фиксация в растянутом положении. И так по кругу. Исходное положение для изометрической растяжки – то, в котором растягиваемая мышца испытывает наибольшее напряжение, из этого положения вы еще больше напрягаете мышцу, а затем расслабляетесь и под действием трех факторов – собственного веса, притока крови и обратной «инерции» мышцы растягиваете ее еще больше. Изометрическая растяжка наиболее результативна, однако, требует усилии не только с точки зрения прикладываемого напряжения, но и сточки зрения настойчивости и силы воли, ведь на тренировке с использованием изометрического стретчинга мышцы устают очень быстро.

7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Один из самых сложных видов растяжки. Который требует присутствия опытного тренера и в качестве контроля за вашими действиями, и в качестве помощника. Этот вид стретчинга похож на изометрическую растяжку основным принципом – растяжение через напряжение, - uKebYYznDtsоднако, подразумевает постороннее участие в процессе напряжения. Схема такого стретчинка выглядит следующим образом: растяжка – сокращение – расслабление. Сначала мышца растягивается, затем следует напряжение, направленное на преодоление сопротивления из вне – здесь вам понадобиться партнер – затем расслабление и следующее за ним естественным образом растяжение. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка редко используется в спортивных учреждениях, чаще – в реабилитационных центрах. Этот вид растяжки не только растягивает мышцу, но и помогает вернуть подвижность конечностей и суставов после болезни, травмы и операции. Даже будучи постоянным посетителем обычных тренировок по стретчингу не стоит испытывать этот метод в одиночку, так как можно навредить своему здоровью.

Из того, что вы узнали, прочтя эту статью, вам стоит запомнить, что стретчинг лучше всего проводить при помощи статической, пассивной или изолированной растяжки. Остальные два вида можно использовать только под контролем опытного тренера. И не стоит пытаться «прыгнуть выше головы» ведь стретчинг, как и любой другой вид физической культуры, должен доставлять удовольствие.

P.s. И помним о том, что перед растяжкой нужно хорошо размять суставы и разогреть мышцы!

Хорошей вам растяжки и до встречи на занятиях! 

 

Поделиться в социальных сетях: